يعتبر البندق وجبة خفيفة لذيذة كما أنه إضافة رائعة للعديد من الأطباق، وعندما يقوم الشخص بإدراجها في نظام غذائي متوازن يتحكم في السعرات الحرارية، فإن المكسرات توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
ويعتبر البندق مصدر جيد للألياف الغذائية، ويشجع تناول الكثير من الألياف حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على منع الإمساك.
وتوصي المصادر الموثوقة في الولايات المتحدة بأن تأكل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و50 عامًا 25.2 جرامًا (جم) من الألياف الغذائية يوميًا.
ويجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرامًا من الألياف يوميًا، وتحتوي حصة 28 جم من البندق على حوالي 2.7 جم مصدر موثوق من الألياف الغذائية.
فوائد البندق
وفقًا لبحث حديث، فإن تناول المكسرات قد يساعد بعض الأشخاص على اكتساب وزن أقل.
ووجدت دراسة أجريت عام 2018 صلة بين استهلاك المكسرات، وانخفاض زيادة الوزن ، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
في الدراسة، كان المشاركون الذين تناولوا المزيد من المكسرات أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يتناولوا.
وبينما يُظهر البحث ارتباطًا، يجب أن تقيّم المزيد من الدراسات ما إذا كان هناك علاقة سببية بين تناول المكسرات وتقليل خطر زيادة الوزن.
البندق غني بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تحمي من أكسدة الخلايا، كما أنها تقلل من مدى تلف الخلايا من الجذور الحرة.
ويحتوي البندق على فيتامين هـ المضاد للأكسدة. تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين E قد يساعد في حماية الجسم من أنواع تلف الخلايا المرتبطة بالسرطان.
وقد يساعد تناول البندق في تقليل الكوليسترول. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى المشاركين.
ويمكن أن يزيد هذا النوع من الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب. خلص الباحثون إلى أن أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية للبندق هي تناولها كل يوم، دون زيادة السعرات الحرارية الإجمالية للشخص.
كما لاحظ الباحثون عدم وجود زيادة في وزن جسم المشاركين، وقد يخفف هذا من بعض المخاوف من أن تناول المكسرات كثيفة السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
غالبًا ما يأكل الناس البندق كوجبة خفيفة أو يضيفونها إلى السلطات، ويمكن دمج البندق المطحون في وصفات مختلفة.
وتحتوي العديد من أنواع البندق الجاهزة على نسبة عالية من السكر ، ومن الأفضل تجنبها.
ويعاني الكثير من الأشخاص من الحساسية من المكسرات ، بما في ذلك الحساسية من البندق.
عند الطهي للآخرين ، تحقق دائمًا قبل إضافة المكسرات إلى طبق. للاستمتاع بالفوائد الصحية للبندق ، يجب على الشخص أن يضع في اعتباره العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها كل يوم.
القيمة الغذائية للبندق
يحتوي البندق كغيره من أنواع المكسرات الأخرى على العديد من المواد الغذائية، التي تشتمل على السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات. وفي ما يأتي القيمة الغذائية لكل (100 غرام):
السعرات الحرارية 628 سعرا حراريا.
الماء 5.31 غم.
الكربوهيدرات 16.7 غم.
نشا 0.48 غم.
السكر 4.34 غم.
ألياف غذائية 11 غم.
بروتين 14.95 غم.
دهون 60.75 غم.
دهون مشبعة 4.464 غم.
دهون أحادية غير مشبعة 45.652 غم.
دهون ثنائية غير مشبعة 7.92 غم.
فيتامين أ 20 وحدة دولية.
الثيامين (فيتامين ب1) 0.643 ملغم (بما يعادل 49% من الاحتياجات اليومية).
الرايبوفلافين (فيتامين ب2) 0.113 ملغم (بما يعادل 8% من الاحتياجات اليومية).
نياسين (فيتامين ب3) 1.8 ملغم (بما يعادل 12% من الاحتياجات اليومية).
فيتامين ب5 أو حمض بانتوثينيك 0.918 ملغم (بما يعادل 18% من الاحتياجات اليومية).
فيتامين ب 6 0.563 ملغم (بما يعادل 43% من الاحتياجات اليومية).
ملح حمض الفوليك (فيتامين ب9) 113 ميكروغراما (بما يعادل 12% من الاحتياجات اليومية).
فيتامين ج 6.3 ملغم (بما يعادل 11% من الاحتياجات اليومية).
فيتامين هـ 15.03 ملغم (بما يعادل 100% من الاحتياجات اليومية).
فيتامين ك 14.2 ميكروغراما (بما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية).
كالسيوم 114 ملغم (بما يعادل 11% من الاحتياجات اليومية).
الحديد 4.7 ملغم (بما يعادل 38% من الاحتياجات اليومية).
مغنيزيوم 163 ملغم (بما يعادل 44% من الاحتياجات اليومية).
منغنيز 6.175 ملغم (بما يعادل 309% من الاحتياجات اليومية).
فسفور 290 ملغم (بما يعادل 41% من الاحتياجات اليومية).
بوتاسيوم 680 ملغم (بما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية).
زنك 2.45 ملغم (بما يعادل 25% من الاحتياجات اليومية).
الدول المصدرة للبندق
